Jim Wendler

Wendler 5/3/1 – Einstieg ins Powerlifting und Krafttraining

Du trainierst schon einige Zeit und möchtest in Grundübungen mehr Kraft aufbauen? Dann könnte Wendler 5/3/1 und dieser Artikel genau das Richtige für Dich sein.

Nach der Erklärung zu 5/3/1 findest Du am Ende auch noch ein Excel-File, mit dem Du komfortabel nach Wendler 5/3/1 trainieren kannst. Also lesen, verstehen, Excel-File herunterladen, Excel mit Deinen Daten füttern, ausdrucken und im Gym loslegen!

Nein, nicht Michael Wendler der Schlagersänger!

Das Trainingssystem bzw. Trainingsprogramm Wendler 5/3/1 wurde von Jim Wendler erfunden. Er hat u.a. Football gespielt, ist inzwischen Fitness-Trainer einer Football-Mannschaft einer US Universität. Viel wichtiger ist aber, dass er aus dem Powerlifting (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) kommt mit einem Total über 1000 kg (2375 Pound), was schon heftig ist. Jim hat einige Bücher über sein System geschrieben. Diese sind bei Amazon als eBooks erhältlich*.

Ich habe einige der Bücher gekauft und gelesen und unglaublich viel durch die Bücher und auch dem direkten Training gelernt.

Was mach Wendler 5/3/1 besonders und anders?

Es ist kein klassisches Hypertrophie-Programm, aber ein kein wirkliches Training für Powerlifting. Für mich ist es genau dazwischen und somit aus meiner Sicht perfekt für den Übergang von einem normalen Splittraining zu einem spezifischen Training für Powerlifting.

Die größte Kritik an dem Programm kommt daher genau aus beiden Lagern. Für die „Pumper“ ist es zu wenig Volumen und für „richtige“ Powerlifter zu wenig Maximalkraft-Training.

Aus meiner Sicht macht es unglaublich Spaß und Du kannst Deine Kraft damit sehr steigern.

An sich ist es sehr einfach zu verstehen. Da es aber über die letzten Jahre von Trainingsprogramm mehr in Richtung Trainingssystem gewandelt wurde, kann man anfangs etwas erschlagen werden von den vielen Varianten und Möglichkeiten.

Wie funktioniert Wendler 5/3/1?

Hier möchte ich nochmals auf die eBook hinweisen. Deshalb kann ich in diesem Beitrag nicht auf alle Details eingehen und werde auch nur die Bereiche ansprechen, die für den Einstieg wichtig sind.

  • 4 Trainingseinheiten pro Woche (es gibt andere Varianten auf die ich nicht eingehe)
  • Jedes Training konzentriert sich auf eine bestimmte Übung, (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken)
  • Die erste Übung ist fix vom Programm vorgegeben
  • Danach kommen Assistenzübungen oder Übungen, um das Volumen zu erhöhen
  • Bei den Assistenzübungen und co. gibt es unzählige Varianten und Möglichkeiten
  • Ein Zyklus dauert 4 Wochen
  • Ursprünglich jede 4. Wochen ein Deload oder inzwischen auch jeden 2. Zyklus
  • Jede Woche steht eine andere Wiederholungszahl bei den Fokusübungen an
  • Erste Woche 5, zweite 3 und dritte Woche 5, 3 und dann 1 Wiederholung – Ahh 5/3/1, kapiert 😉
  • Der letzte Satz in AMRAP, also so viele Wiederholungen wie (sauber) möglich
  • Das ganze nach Prozenten, die von einem Trainingsmax gerechnet werden
  • Das Trainingsmax ist Dein 1RM (Maximalleistung) abzüglich z.B. 10%
  • Steigerung jeden Monat des Gewichts für Progression
  • Man startet absichtlich recht leicht

Grundaufbau

Du trainierst an 4 Tagen die Woche. Versuche nie mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren. Bei mir war es immer Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Du kannst natürlich auch Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag trainieren.

Zuerst machst Du einen Maximalkrafttest (1RM) oder errechnest diesen anhand eines Kalkulators. Bei letztem gibst, Du die Wiederholung und das Gewicht einer Übung ein und er errechnet daraus Dein 1 RM. Ein Kalkulator ist auch in dem Excel-File mit eingebaut.

Dann werden im Normalfall 10% von dem 1RM abgezogen. Das ist nun Dein Trainingsmax. Von diesem Wert werde alle weitere Berechnungen durchgeführt.

1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche (Deload)
65% x 5 Wiederholungen 70% x 3 Wiederholungen 75% x 5 Wiederholungen 40% x 5 Wiederholungen
75% x 5 Wiederholungen 80% x 3 Wiederholungen 85% x 3 Wiederholungen 50% x 5 Wiederholungen
85% x 5+ AMRAP 90% x 3+ AMRAP 95% x 1+ AMRAP 60% x 5 Wiederholungen

Besonderheit ist jeweils der letzte Satz in Woche 1 bis 3. Es ist ein AMRAP-Satz. Du machst also so viele Wiederholungen wie es Dir sauber gerade noch möglich ist. Dabei ist es wichtig, mindestens so viele zu machen wie vorgegeben. Hier beginnt die Autoregulierung. An guten Tagen schaffst Du halt viele Wiederholungen und an schlechten vielleicht gerade so das Minimum.

Beispiel: Dein Max bei Kniebeugen sind 100 kg. Davon 10% abziehen, also 90 kg als Trainingsmax. In der dritten Woche im letzten Satz musst Du mindestens eine mit 95%, also 85,5 kg, hinbekommen und schaffst z.B. 5 Wiederholungen (was am Ende wieder ca. 100 kg als 1 RM sind).

Sonderfall ist hier die Deload-Woche. Da sind es immer fest 5 Wiederholungen.

Deload

Deload würde ich am Anfang jede 4. Woche machen. Wenn Du nach einiger Zeit das Gefühl hast, der Delod ist zu oft, dann mach Woche 1 bis 3, dann die Steigerung des Gewichts, nochmals die 3 Wochen und dann den Deload. Beim Deload solltest Du auch die Assistenzübungen weglassen oder halt entsprechend nach unten anpassen (weniger Sätze, Wiederholungen oder weniger Gewicht).

Progression

Nach jedem Zyklus erhöhst Du das Gewicht, um 2,5 kg für Oberkörper (Bankdrücken, Überkopfdrücken) und um 5 kg für den Unterkörper (Kniebeugen, Kreuzheben). Am Anfang wirst Du das Gefühl haben, Wender 5/3/1 ist viel zu leicht. Mach dennoch einfach immer so weiter. Der Moment wird kommen, an dem Du Dich an die einfache Zeit erinnern wirst und sie Dir zurück wünschst.

Stagnierst Du einige Zeit bzw. kannst öfters hintereinander im letzten Satz nicht mehr als Vorgegeben machen, dann gehe 10% mit dem Gewicht (1 RM – 10%) bei der jeweiligen Übung zurück.

Grundübungen

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
3 Sätze: Überkopfdrücken 3 Sätze: Kreuzheben 3 Sätze: Bankdrücken 3 Sätze: Kniebeugen

Mit Überkopfdrücken (englisch Press) ist stehendes Schulterdrücken mit der Lanhantel, wie z.B. Military Press gemeint.

Immer drei Aufwärmsätze

  • 5 Wiederholungen zu 40% von Trainingsmax
  • 5 Wiederholungen zu 50% von Trainingsmax
  • 3 Wiederholungen zu 60% von Trainingsmax

Gefolgt von den 3 Hauptsätzen nach oberen Wiederholungen und Prozenten.

Beispiel für den dritten Tag und der zweiten Woche:

1. Tag der 2. Woche
Bankdrücken: 3 Wiederholungen mit 70% des Trainingsmax
Bankdrücken: 3 Wiederholungen mit 80% des Trainingsmax
Bankdrücken: Mindestens 3 Wiederholungen mit 90% des Trainingsmax

Assistance Work

Nun sind drei Sätze viel zu wenig, um genügend Hypertrophie für einen Muskelaufbau zu haben. Jetzt kommt Verwirrung ins Spiel, da es unzählige Varianten von Wendler gibt für Dein Assistance Work. Ich werde mal die wichtigsten und sinnvollsten aufführen. Auch hier gibt es wieder viel Informationen in seinen Büchern.

Du machst nach den drei Sätzen Deiner Fokusübung eine der unteren Assistenzübungen.

BBB – Boring But Big

Sehr effektiv, wenn evtl. auch etwas langweilig. Deshalb auch der Name.

  • 5x 10 der gleichen Übung wie die Fokusübung
  • Empfehlung ist mit 30% bis 40% Deines Trainingsmax zu starten
  • Viele trainieren hier im Bereich um die 50%
  • Steigere bei jedem Zyklus um 5% bis 10%

Unser Beispiel mit den 100 kg 1RM bei der Kniebeuge: 90 kg sind Dein Trainingsmax. 30% für das BBB sind dann 27 kg. Du merkst, dass es nicht besonders viel ist. Deshalb starten viele eher bei 50%, was dann 45 kg sind. Hört sich auch nicht viel an, aber mach mal 200 kg Kreuzheben mit AMRAP am Ende und dann 50 Wiederholungen mit ca. 100 kg.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
3 Sätze Überkopfdrücken 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Kniebeugen
5x 10 Überkopfdrücken 5×10 Kreuzheben 5×10 Bankdrücken 5×10 Kniebeugen
5×10 Klimmzüge 5×15 Hanging Leg Raises 5×10 Rudern mit Kurzhanteln 5×10 Beincurls

Wundere Dich nicht um die Klimmzüge und co. Das sind sozusagen die Standard-Assistenzübungen, die immer bei 5/3/1 mit dabei sind.

Da es wirklich langweilig sein kann, gibt es auch die Variante „less boring“. Einziger Unterschied hier ist, dass man die Assistenzübung kreuzt. Also nach 3 Sätzen Kniebeugen machst Du 5 Sätze mit 10 Wiederholungen Kreuzheben, nach Bankdrücken das Überkopfdrücken, etc. Diese Variante mag ich sehr gerne und macht auch Spaß.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
3 Sätze Überkopfdrücken 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Kniebeugen
5x 10 Bankdrücken 5×10 Kniebeugen 5×10 Überkopfdrücken 5×10 Kreuzheben
5×10 Klimmzüge 5×15 Hanging Leg Raises 5×10 Rudern mit Kurzhanteln 5×10 Beincurls

Triumvirate

Für alle die mehr Abwechslung brauchen gibt es Triumvirate. Im Gegensatz zu BBB werden die Übungen ausgetauscht. Dadurch fehlen natürlich die festen Prozente für die Assistenz und Du musst Dich selbst an die Gewichte herantasten.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
3 Sätze Überkopfdrücken 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Kniebeugen
5x 15 Dips 5×10 Good Morning 5×10 Bankdrücken Kurzhantel 5×10 Beinpresse
5×10 Klimmzüge 5×15 Hanging Leg Raises 5×10 Rudern mit Kurzhanteln 5×10 Beincurls

Und da alle guten Dinge drei sind, noch ein Favorit von mir.

First Set Last

BBB und Triumvirate haben ein recht hohes Volumen, dafür aber weniger Intensität. Das höhere Volumen kann für den einen oder anderen zum Problem mit der Regeneration werden. Deshalb gibt es noch FSL (First Set Last).

Hierbei wird einfach, wie der Name schon sagt, der erste Satz nochmals als 4. Satz durchgeführt und zwar als AMRAP. In der ersten Woche hat Du beim Kniebeugen gerade 8 Wiederholungen (5+) als letzten Satz geschafft. Nun machst Du mit dem Gewicht des ersten Satzes (in dem Fall 65%) nochmals so viele wie Du kannst. Das ist schon alles.

Vom FSL gibt es noch eine Variante mit mehr Volumen. Hierbei machst Du 3 bis absolut maximal 5 Sätze mit je 5 bis absolut maximal 8 Wiederholungen mit dem Gewicht vom ersten Satz. Also mit 65%, 70% oder 75% je nach Woche. Was mir daran gefällt ist die Autoregulierung. An guten Tagen machst Du mehr, an schlechten halt weniger.

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4
3 Sätze Überkopfdrücken 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Kniebeugen
3-5x 5-8 Bankdrücken FSL 3-5x 5-8 Kniebeugen FSL 3-5x 5-8 Überkopfdrücken FSL 3-5x 5-8 Kreuzheben FSL
5×10 Klimmzüge 5×15 Hanging Leg Raises 5×10 Rudern mit Kurzhanteln 5×10 Beincurls

Joker Sets

Vieles bei 5/3/1 ist autoregulierend und manchmal hat man das Gefühl bei guten Tagen, man könnte das Gym zerlegen. Für solche Tage sind Joker Sets gedacht. Diese sind aber eher für Fortgeschrittene. Durchführung nach den 3 Sätzen der Fokusübung. Dabei werden nach dem AMRAP-Satz weitere Sätze gemacht. Nun aber nicht AMRAP, sondern so viele wie als Minimum vorgesehen waren. Damit das nicht zu langweilig wird, kommen noch 5% Prozent Gewicht dazu. Das kannst Du jeweils so lange machen, bis Du die geforderte Wiederholungszahl nicht mehr schaffst. Danach sollte man allerdings nicht blind 5×10 oder FSL machen, sondern das Volumen etwas niedriger halten, um nicht auszubrennen.

Hier ein Beispiel aus der 2. Woche (1+ bei 90%):

  • Letzter Satz mit AMRAP bei 90%
  • Du hast z.B. 6 Wiederholungen geschafft
  • Nun +5% (also 95% vom Trainingsmax) und 3 Wiederholung machen
  • Jetzt auf 100% gehen und wieder 3 Wiederholungen
  • So lange bis Du genug hast oder Du die 3 Wiederholungen nicht schaffst

Danach sollte man mit Klimmzügen und co. weitermachen und sich nicht mit BBB oder FSL komplett aus dem Leben schießen. Eine gute Kombination wäre ein oder zwei Jokersets und danach 3x 5 bis 8 Wiederholungen FSL.

Mach die Jocker Sets nicht ständig. Der Name hat einen Grund. Lass Dein Ego daheim und verwende Sie als Joker für die besonderen Tage. Ein guter Zeitpunkt wäre direkt vor einem Deload.

5/3/1 bietet noch viel mehr

Es gibt noch viele und zahlreiche Möglichkeiten sich sein persönliches Wendler 5/3/1 zusammenzustellen. So gibt es auch ein Buch speziell für Powerlifter. Wie schon mehrfach geschrieben kann ich die Bücher sehr empfehlen. Auf einige Dinge bin ich noch gar nicht eingegangen, wie z.B. Konditionierung, Warmup-Routinen, Ernährung

Einen schnellen Überblick, welche Kombinationen möglich sind, findest Du bei im 5/3/1 Calculator von Black Iron Beast. Ich finde ihn nicht so perfekt, um ihn 1:1 für einen Trainingsplan zu übernehmen, aber er ist ideal um die verschiedenen Varianten zu kombinieren.

Oder schau Dir mal 5/3/1 für Powerlifter an. Da geht es dann richtig zur Sache. Dafür gibt es sogar ein eigenes Buch von Jim Wendler.

Wenn Du mal 5/3/1 etwas ausreizen möchtest, dann mach die Boring But Big 3-Month Challenge.

Wendler hat einige Tipps wie man richtig Ausdauer macht. So wird in den Büchern z.B. Hill Sprints empfohlen und wie man diese richtig in das Training einbaut.

Wie richtig starten?

Wenn Du an dieser Stelle noch am lesen bist, dann interessiert Dich das Thema ja scheinbar wirklich und ich möchte Dir dafür etwas schenken!

Um obere Informationen schnell umsetzen zu können, habe ich für Dich ein Excel-File erstellt.

Darin findest Du Reiter mit den oberen Variationen. Es rechnet alles automatisch für Dich aus.

Das Format ist so eingestellt, dass es perfekt auf eine DIN A5 Seite ausgedruckt werden kann. Die loche ich und verwende einen dünnen A5 Schnellhefter. Für mich das perfekte Format fürs Training. Wer möchte schon Blöcke mit A4 Seiten rumschleppen.

Wie funktioniert das fertige Wendler 5/3/1 Trainingsplan in Excel?

Im Excel findest Du im ersten Reiter „Setup“ alles was Du brauchst. Die wichtigsten Werte sind die Woche, der Zyklus und Deine Kraftwerte für die vier Hauptübungen. Du startest mit Woche 1 und Zyklus 1. Darunter gibst Du z.B. 1 Wiederholung und das Gewicht für Kreuzheben und co. ein.

Es wird alles für Dich durchgerechnet. Wenn Du nun z.B. auf den Reiter „BBB“ gehst, steht dort Dein komplettes Trainingsprogramm für die erste Woche. Als Bonus errechne ich sogar schon, welche Scheiben Du pro Seite aufstecken musst. Du kannst Dich voll auf das Training konzentrieren.

In der zweiten Woche gibst Du dann bei Woche unter Setup eine 2 ein und in der dritten dann eine 3. Wenn Du im Setup es so gewählt hast, dass die 4. Woche ein Deload ist, dann eine 4 für die Deload-Woche. Hast Du einen Zyklus voll (also 3 ohne Deload oder 4 mit Deload), schreibst Du in Woche wieder eine 1 und bei Zyklus eine 2.

Weiter unten unter Setup gibt es noch ein paar Feinheiten. Dort kannst Du angeben, wie die Gewichte gerundet werden, wie viel Steigerung er rechnen soll, was die Langhantel wiegt, wie viel Prozent er vom 1 RM auf Dein Trainingsmax runterrennen soll und mit wieviel Prozent BBB verwendet wird.

Wenn es Fragen dazu gibt, schreib mir einfach ein Kommentar hier im Beitrag.

Download

* Nein, ich bekomm keine Kohle für den Kauf über die Links, weil ich zu faul bin, mir da was einzurichten.

Kommentar verfassen