Crash-Diät um schnell Gewicht zu verlieren

In vielen Sportarten werden die Athleten in Alters- und Gewichtsklassen eingeteilt. Manchmal macht es Sinn in eine niedrigere Gewichtsklasse zu gehen. Vielleicht war Dein Aufbau etwas übermotiviert oder Du erhoffst Dir in einer anderen Klasse mehr Chancen und musst deshalb ein paar Kilos verlieren.

In diesem Beitrag möchte ich mal zusammenfassen, wie ich das für meinen letzten Wettkampf gemacht habe.

Achtung: Dies ist eine sehr extreme Diätform und ist nicht für jeden geeignet. Ich hafte hier natürlich für nichts und man sollte genau wissen, ob man sich auf eine solche Diät einlassen möchte! Dabei geht es in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Das ist nicht gesund und in vielen Fällen auch nicht der richtige Weg.

Der Aufbau der Diät

Die Diät solltest Du vor Deiner eigentlichen Vorbereitung starten. Etwa einen bis zwei Monate vor Deiner eigentlichen Wettkampf-Vorbereitung wäre ein guter Startpunkt.

Die Diät rechtzeitig vor der Vorbereitung zu starten ist ein wichtiger Punkt, da ich eine sehr intensive Diät für den Start bevorzuge und dies mit der Belastung einer Wettkampfvorbereitung nicht zusammen funktionieren würde. Du würdest komplett ausbrennen.

Meistens mache ich eine Kombination. Als Start die intensive (Crash)Diät von maximal zwei Wochen, dann die Kalorien langsam wieder hochfahren auf Deinen Bedarf.

Somit hast Du folgende Phasen der Vorbereitung bzw. der Diät

  • Intensiv-Phase (die eigentliche Diät von 2 Wochen)
  • Langsames Hochfahren der Kalorien (2 bis 4 Wochen)
  • Bedarf halten oder leichter Überschuss (Wettkampfvorbereitung)
  • Letzte Woche vor dem Wettkampf evtl. noch Entwässern, etc. für die Abwage

Die Intensiv-Phase

Ich mag es bei einer Diät einfach. In zwei Wochen kann man schon mal jeden Tag das gleiche essen. Es ist langweilig und eintönig, dafür brauche ich nicht viel denken und kann das Essen gut vorbereiten.

Es gibt drei unterschiedliche Tage:

  1. Normaler Diättag, ohne Training
  2. Trainingstag
  3. Refeed

Du nimmst Dein Körpergewicht * 2,5, was dann Deinen Proteinbedarf in Gramm ergibt. Wenn Du also 90 kg wiegst, dann sind das 225 Gramm an Protein am Tag. Egal wie viel Du wiegst, sollte eine Richtlinie sein, maximal 30 Gramm Kohlenhydrate durch Gemüse und maximal 30 Gramm Fett zu essen. Dabei spielt Omega 3 eine sehr wichtige Rolle.

Deshalb solltest Du sehr mageres Protein (Hähnchen, Pute, Thunfisch, mageren Fisch, etc.) konsumieren. Als Gemüse kannst Du Blattsalate, Brokkoli, Spinat, grüne Paprika, Tomaten, Gurken, Zucchini, Pilze, etc. essen. Also nichts, was besonders viel Kohlenhydrate hat. Je grüner das Gemüse desto weniger Kohlenhydrate ist hier eine gute Richtlinie. Kein Zucker, keine Milch. Keine Öl in den Salat oder so, kein Joghurt, etc. Für Salat bzw. das Gemüse am besten nur Pfeffer und Salz. Vielleicht ein kleiner Schuss Sojasoße zum würzen.

Wochenbeispiel

So hat bei mir eine Woche in der Diät ausgesehen.

  • Montag: Diättag
  • Dienstag: Trainingstag
  • Mittwoch: Diättag
  • Donnerstag: Trainingstag
  • Freitag: Diättag
  • Samstag: Diättag
  • Sonntag: Trainingstag + Refeed

Diättag

Frühstück

  • 1x Vollei
  • 5 Eiklar
  • halbe grüne Paprika und / oder 100 gr Pilze
  • ordentliche Menge Salz

Daraus kannst Du Dir ein großes Spiegelei machen, Rühreier oder ein Omelett mit Pilzen und sonstigen Gemüse, etc. Wenn Du zum anbraten Fett brauchst, dann entweder mit einem Öl-Spray dünn aufsprühen oder das Fett mit einer Küchenrolle verwischen, damit es nur ein dünner Film ist. Und ganz wichtig: Ein Vollei, nicht zwei, oder drei… 😉

Deinen Kaffee, natürlich ohne Zucker und ohne Milch.

Supplemente
  • 5x Omega 3 Kapseln
  • 1x Vitamine und Mineralien
  • Im Bedarf noch Flohsamenschalen für die Verdauung

Da Du kaum Fett zu Dir nimmst, aber der Körper auf jeden Fall darauf angewiesen ist, müssen wir ihm essenzielle Fette geben. Das geht über Omega 3. Ich empfehle hier die Omega 3 von TNT, da dort keine billigen Konservierungsstoffe (Vitamin E) enthalten sind. Am besten im Kühlschrank aufbewahren, da halten die länger und haben nicht so einen Fischgeschmack (Aufstoßen). Manche frieren ihre Omega 3 auch ein.

Wenn Omega 3 Kapseln nicht Dein Ding sind, dann kannst Du auch Lachs essen. Wird aber kompliziert, da man davon dann nicht zu viel essen darf, gleichzeitig aber auf sein Protein kommen muss.

Ein großes Glas Wasser, da die Vitamine und Mineralien von TNT rein und ca. 5 bis 7 Gramm von dem Flohsamenschalen und zusammen mit 5x Omega 3 Kapseln zu Dir nehmen. Schau Dir den Inhalt der Vitamine und Mineralien bitte genauer an. Teilweise sind da z.B. schon die Tagesmenge an Zink und co. enthalten. Flohsamen geben Dir mehr Völlegefühl im Magen und sind zusätzliche Ballaststoffe.

Vormittag

  • 40 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Für mehr Protein und gegen Hunger.

Mittag

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • ordentliche Menge Salz

Tipp: Hähnchen gut mit Salz würzen und z.B. Curry nehmen, etc. damit es besser schmeckt. Wenn möglich das Fleisch auf einem Grill oder im Ofen ohne zusätzliches Fett anbraten. Warum so viel salzen? Wir nehmen in der Diät kaum Salz über die Nahrung auf und Salz ist auch gut fürs Training.

Nachmittag

  • 40 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • ordentliche Menge Salz

An sich alles identisch zum Mittagessen.

Nachspeise

  • 250 gr Magerquark
  • 3 Gramm Zimt
  • Flüssiger Süßstoff

Kannst Du gerne recht spät essen. Ich empfehle Topfen Magestufe von Berchtesgadener Land, der hat nicht diesen typischen Nachgeschmack von MQ, ist aber etwas teurer. In der Diät aber Gold wert. Den mit etwas flüssigen Süßstoff (die Eigenmarke von Nette finde ich persönlich sehr gut) und eine ordentliche Menge Zimt. Beim Zimt auf jeden Fall nur Ceylon in Bio-Qualität verwenden. Google mal nach „Cumarin“.

Supplemente
  • 5x Omega 3 Kapseln
  • im Bedarf nochmals 1x Vitamine und Mineralien
  • zwei gute Portionen TNT Magnesium (evtl. auch erst kurz vor dem schlafen nehmen)

Magnesium nehme ich auch von TNT. Auf keinen Fall das Geschmacksneutrale kaufen. Kann man niemanden anbieten.

Trinken

Du solltest ca. 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht trinken + 1 Liter Wasser pro Stunde Training. Tee und Kaffee ohne Zucker und ohne Milch geht auch. Gegen ein oder zwei Glas Cola Light oder Zero ist nicht zu sagen. Halt nichts, was Kalorien hat.

Trainingstag

An einem Trainingstag ist grundsätzlich alles identisch zu einem normalen Diättag. Als Belohnung bekommst Du nach Deinem Training etwas Kohlenhydrate. Da ich persönlich meistens am frühen Abend erst Zeit für mein Training habe, gibt es die Kohlenhydrate zusätzlich zum Abendessen.

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • ordentliche Menge Salz
  • 100 Gramm Reis

Als grobe Richtlinie nimm mal Dein Körpergewicht in Gramm für die Kohlenhydrate. Rechne aber bitte die Menge vom Gemüse mit dazu. Gemüse + der Reis sollten grob in unserem Fall 90 Gramm Kohlenhydrate ergeben. Ob das am Ende 10 Gramm mehr oder weniger sind, interessiert nicht. Fällt Dein Training nicht zu einer der Hauptmahlzeiten, dann esse halt Bananen oder paar Maiswaffeln zu Deinem Whey-Shake. Empfehlung wäre aber Reis.

Das Training

In der Zeit der Diät musst Du Dein Training evtl. etwas umgestalten, damit Du nicht ausbrennst. Ich empfehle hier drei oder maximal 4 Tage. Bei drei Tagen wäre Ganzkörper zu empfehlen und bei 4 Tagen OK/UK. Im Training lediglich nur noch die drei Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) bzw. deren vergleichbaren Assistenzübungen (rumänisches Kreuzheben, Frontkniebeugen, etc.). Das Volumen und die Intensität sollte so gewählt werden, damit Du die Muskeln erhalten kannst und dabei nicht ausbrennst.

Meine Empfehlung wäre 3x die Woche Ganzkörper zu trainieren. Im Bereich von wenigen 2 bis 4 Sätzen pro Übung und 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz. Wir möchten Muskeln und Kraft erhalten und nicht einen neuen Maximalkraftversuch testen oder auch kein Volumentraining durchführen.

Refeed

Ich lege den Refeed immer auf den Sonntag und auch auf einen Trainingstag. Sonntag vor allem deshalb, da die plötzliche Menge Kohlenhydrate mitunter recht träge und müde machen und Du in der Arbeit sonst unter Umständen wie ein Zombie rumläufst.

Der Tagesablauf ist grundsätzlich identisch zu einem normalen Diättag. Nur das Protein fahren wir etwas zugunsten der Kohlenhydrate runter. Nimm als Richtlinie Dein Körpergewicht * 1,8  bis max *2 als Menge an Protein in Gramm. In unserem Beispiel mit dem 90 kg Athleten sind das ca. 175 Gramm Protein. Am einfachsten ist es wohl einfach die Whey-Shakes wegzulassen. Wenn das nicht ausreicht, dann z.B. den Quark am Abend oder die Eiklar runterfahren.

Es kann sein, dass Du mit dem Fett nicht unter 30 Gramm bleiben kannst. Versuche einfach, dass es nicht mehr als 50 Gramm werden bzw. so wenig wie möglich.

Dein Körpergewicht * 5 ist eine gute Richtlinie für Kohlenhydrate-Menge. Bei unserem 90 kg Athleten wären das also ca 450 Gramm. Falls Du an dem Tag, was nicht zu empfehlen ist, kein Training durchführst, dann Körpergewicht * 4 verwenden. Damit sollten wir bei einem Sonntag inkl. Training in einen leichten Überschuss kommen. Das ist richtig und wichtig. Es ist kein Cheat Day und auch kein normaler Diättag. Hier viel zu wenig zu essen ist genauso falsch, wie einen Fressanfall zu bekommen.

Wie sieht der Tag nun aus?

Frühstück

  • 1x Vollei
  • 2 bis 4 Eiklar
  • halbe grüne Paprika
  • ordentliche Menge Salz
  • 150 Gramm Haferflocken
  • 3 gr Zimt
  • eine Banane
  • Süßstoff oder 10 gr Honig

Mach Dir zwei Spiegeleier und dazu noch ein Porridge. In einem Topf ca. 200 ml Wasser mit den Haferflocken und dem Zimt aufkochen und einige Minuten durchziehen lassen. Banane schneiden und drauf damit. Vielleicht noch ein wenig Zimt oben drauf. Nach Bedarf mit Süßstoff oder sogar ein wenig Honig vermengen.

Supplemente bleiben wie bei einem Diättag. Die Flohsamen würde ich heute weglassen.

Vormittag

  • Ein Apfel oder anderes Obst für die Vitamine und Mineralien.

Mittag

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 150 bis 200 gr Brokkoli
  • 150 Gramm Reis

Nachmittag

  • Etwas Obst (aber keine Banane) für die Vitamine

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 150 bis 200 gr Brokkoli
  • 150 gr Reis

Nachspeise

  • 100 Gramm Haferflocken
  • 3 Gramm Zimt
  • 100 Gramm Beeren
  • Süßstoff

Wenn Dir das zu viel Haferflocken sind, dann kannst Du auch eine entsprechende Menge anderer Kohlenhydrate essen. Insgesamt ist das recht viel Obst. Mach Dir dennoch keine Sorgen über den Fruchtzucker. Das Obst ist vor allem auch für den Geschmack und natürlich auch für die Mineralstoffe.

Supplemente wie gehabt.

Nach der intensiven Diät-Phase

An sich kannst Du alles so beibehalten, wie in der intensiven Diätphase, aber ganz langsam steigern mit dem Essen.

Versuche zuerst gesunde Fette einzubauen. Du könntest z.B. 2x die Woche frischen Lachs essen und Dein Essen nun wieder normal mit Öl anbraten. Am Ende solltest Du so bei ca. 0,6 * Körpergewicht in Gramm an Fett in der ersten Woche zu Dir nehmen. Versuche die Kohlenhydrate bei ca. 100 bis 150 Gramm zu belassen.

Damit Du hier einen Überblick hast, empfehle ich Dir in dieser Zeit zu tracken. Empfehlen kann man hier Apps von FDDB, Fatsecret oder wenn es sein muss auch Myfitnesspal (davon bin ich kein großer Fan). Ich persönlich arbeite am iPhone mit FDDB Extender.

Wie könnte hier die erste Woche aussehen?

Frühstück

  • 3x Vollei
  • 2 gr Kerrygold-Butter
  • halbe grüne Paprika und / oder 100 gr Pilze

Vormittag

  • 30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Mittag

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • 5 ml Olivenöl oder Kokosfett

Nachmittag

  • 30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • 5 ml Olivenöl oder Kokosfett
  • 100 gr Reis

Nachspeise

  • 250 gr Magerquark
  • 3 Gramm Zimt
  • 20 gr Nüsse oder reines Nussmuss (keine Erdnüsse!)
  • Flüssiger Süßstoff

Versuche jede Woche ca. 200 bis 300 Kalorien mehr zu essen. In der zweiten Woche würde ich anfangen z.B. zum Frühstück Haferflocken einzubauen. Irgendwann kannst Du hier und da das Hähnchen gegen Rindersteaks ersetzen. Baue auch Lachs mit in Dein Essen ein. Die Menge an Reis als nächstes erhöhen nach dem Training, usw. Omega 3 kannst Du mit der Zeit auf eine normale Tagesdosis verringern. Das wären in meinem Fall sechs Kapseln.

Neuen Bedarf finden

Du wirst in der ersten Wochen immer noch in einem sehr hohen Defizit sein. Du musst auf Deinen Körper hören. Wenn es geht, dann erhöhe 200 bis 300 Kalorien wöchentlich, bis Du zunimmst. Beachte dabei aber, dass Du auch durch das Hinzufügen von Kohlenhydraten am nächsten Tag mehr wiegst.

Das ganze dauert einige Wochen. Du kannst die Zeit steuern, indem Du z.B. wöchentlich 250 Kalorien erhöhst. Über 300 würde ich persönlich aber nicht gehen.

Ich persönlich versuche zuerst die Fette wieder in einen gesunden Bereich zu bekommen, dann immer etwas Fett und etwas Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Hast Du zugenommen, dann kannst Du wieder z.B. um 100 bzw. die Hälfte von dem was Du zuvor erhöht hast runtergehen. Jetzt sollte sich Dein Gewicht einpendeln.

Das ist dann Dein neuer Ausgangspunkt. Ab hier musst Du dann entscheiden, ob Dein Gewicht so passt, also im Bedarf bleibst oder in einen leichten Überschuss gehst.

Für mich ist es ideal, wenn ich im Bedarf Körpergewicht * 2 bis 2,2 für Protein nehme, Körpergewicht in Gramm für Fett und den Rest mit Kohlenhydrate auffülle. Protein möchte ich durch mein Alter etwas höher haben. Wenn Du jünger bist, reicht im Bedarf oder Überschuss wohl auch Körpergewicht * 1,8 bis 2 aus.

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