Crash-Diät um schnell Gewicht zu verlieren

In diesem Beitrag möchte ich zusammenfassen, wie ich für den einen oder anderen Wettkampf eine kurzfristige Diät durchgeführt habe. Bevor Du weiterliest. Hier geht es um keine normale Diät, sondern um eine Crash-Diät.

Wie ich abgespeckt habe

Die Diät solltest Du vor Deiner eigentlichen Vorbereitung starten. Etwa ein Monat vor Deiner Wettkampf-Vorbereitung wäre ein guter Zeitpunkt. Die eigentliche Diät selbst sollte nicht länger als zwei Wochen dauern.  Da wir danach nicht sofort mit den Kalorien wieder in den Bedarf gehen, sondern die Kalorien langsam hochfahren, dauert die Diät insgesamt 3 bis 6 Wochen.

Die Intensiv-Phase (2 Wochen)

Ich mag es bei einer Diät einfach. In zwei Wochen kann man schon mal jeden Tag das gleiche essen. Es ist langweilig und eintönig, dafür brauche ich nicht viel denken und kann das Essen gut vorbereiten.

Es gibt drei unterschiedliche Tage:

  1. Normaler Diättag, ohne Training
  2. Trainingstag
  3. Refeed

Für Protein empfehle ich ca.  Körpergewicht * 2,5 was dann in Gramm Dein Protein ergibt. Wenn Du also 90 kg wiegst, dann sind das 225 Gramm an Protein am Tag. Egal wie viel Du wiegst, sollten es maximal 30 Gramm Kohlenhydrate durch Gemüse und maximal 30 Gramm Fett sein. Fett kommt vor allem durch Omega 3 und dem was in den Lebensmitteln drin ist.

Deshalb solltest Du sehr mageres Protein (Hähnchen, Pute, Thunfisch, mageren Fisch, etc.) konsumieren. Als Gemüse kannst Du Blattsalate, Brokkoli, Spinat, grüne Paprika, Tomaten, Gurken, Zucchini, Pilze, etc. essen. Also nichts, was besonders viel Kohlenhydrate hat. Je grüner das Gemüse, desto weniger Kohlenhydrate ist da eine gute Richtlinie. Kein Zucker, keine Milch. Keine Öl in den Salat und auch kein Joghurt. Das Gemüse am besten nur Pfeffer und Salz. Vielleicht ein kleiner Schuss Sojasoße zum würzen.

Wochenbeispiel

So hat bei mir eine Woche in der Diät ausgesehen.

  • Montag: Diättag
  • Dienstag: Trainingstag
  • Mittwoch: Diättag
  • Donnerstag: Trainingstag
  • Freitag: Diättag
  • Samstag: Trainingstag
  • Sonntag: Trainingstag + Refeed

Diättag

Frühstück

  • 1x Vollei
  • 5 Eiklar
  • halbe grüne Paprika oder 100 gr Pilze
  • Ordentliche Menge Salz

Daraus kannst Du Dir ein großes Spiegelei machen, Rühreier oder ein Omelett mit Pilzen. Wenn Du zum anbraten Fett brauchst, dann entweder mit einem Öl-Spray dünn aufsprühen oder das Fett mit einer Küchenrolle verwischen, damit es nur ein dünner Film ist. Und ganz wichtig: Ein Vollei, nicht zwei, oder drei… 😉

Deinen Kaffee, natürlich ohne Zucker und ohne Milch.

Supplemente in der Früh
  • 5x Omega 3 Kapseln
  • 1x Vitamine und Mineralien
  • Im Bedarf noch Flohsamenschalen für die Verdauung (optional)

Da Du kein Fett zu Dir nimmst, aber der Körper auf jeden Fall darauf angewiesen ist, müssen wir ihm essenzielle Fette geben. Das geht sehr gut über Omega 3. Ich empfehle hier die Omega 3 von TNT, da dort keine billigen Konservierungsstoffe (Vitamin E) verwendet werden.

Flohsamen geben Dir mehr Völlegefühl im Magen und sind zusätzliche Ballaststoffe. Wenn Du sonst auch viele Ballaststoffe zu Dir nimmst bzw. verträgst, dann nimm die Flohsamenschalen.

Vormittag

  • 30 gr Whey mit Wasser

Mittag

  • 250 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli

Tipp: Hähnchen gut mit Salz würzen und z.B. Curry nehmen, etc. damit es besser schmeckt. Wenn möglich das Fleisch auf einem Grill oder im Ofen ohne zusätzliches Fett anbraten.

Nachmittag

  • 30 gr Whey mit Wasser

Abends

  • 250 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • ordentliche Menge Salz

Nachspeise

  • 250 gr Magerquark
  • 3 Gramm Ceylon-Zimt
  • Süßstoff (optional)
Supplemente Am Abend
  • 5x Omega 3 Kapseln
  • im Bedarf nochmals 1x Vitamine und Mineralien
  • 400 mg Magnesium-Citrat

Trinken

Du solltest ca. 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht trinken + 1 Liter Wasser pro Stunde Training. Tee und Kaffe ohne Zucker und ohne Milch geht auch. Ein oder zwei Glas Cola Light oder Zero ist völlig OK. Hauptsache keine extra Kalorien.

Trainingstag

An einem Trainingstag ist grundsätzlich alles identisch zu einem normalen Diättag. Als Belohnung bekommst Du nach Deinem Training etwas Kohlenhydrate. Wenn Du am Vormittag trainierst, entsprechend zum Mittagessen oder ansonsten zum Abendessen.

  • 200 bis 300 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • 80 Gramm Reis

Als grobe Richtlinie nimm mal Dein Körpergewicht in Gramm für die Kohlenhydrate. Rechne aber bitte die Menge vom Gemüse mit dazu. Gemüse + der Reis sollten grob in unserem Fall 90 Gramm sein. Fällt Dein Training nicht zu einer der Hauptmahlzeiten, dann esse halt eine Banane oder paar Maiswaffeln zu Deinem Whey-Shake.

Das Training

In der Zeit der Diät musst Du Dein Training evtl. etwas umgestalten, damit Du nicht ausbrennst. Ich empfehle hier drei oder maximal 4 Tage. In den zwei Wochen ist nicht die Zeit für neue Rekorde. Lieder etwas weniger Volumen und dafür etwas mehr Intensität (Bereich 4 bis 8 Wiederholungen).

Refeed

Ich lege den Refeed immer auf den Sonntag und auch auf einen Trainingstag. Sonntag vor allem deshalb, da die plötzliche Menge Kohlenhydrate mitunter recht Träge und Müde machen.

Der Tagesablauf ist grundsätzlich identisch zu einem normalen Diättag. Nur das Protein fahren wir etwas runter. Nimm als Richtlinie Dein Körpergewicht * 1,8  als Menge an Protein in Gramm. In unserem Beispiel mit dem 90 kg Athleten sind das ca. 162 Gramm Protein. Am einfachsten ist es wohl einfach die Whey-Shakes wegzulassen. Wenn das nicht ausreicht, dann z.B. den Quark am Abend oder die Eiklar runterfahren.

Es kann sein, dass Du mit dem Fett nicht unter 30 Gramm bleiben kannst. Versuche einfach, dass es so wenig wie möglich ist. Es ist ein Refeed, kein Cheat-Day!

Dein Körpergewicht * 5 ist eine gute Richtlinie für Kohlenhydrate-Menge. Bei unserem 90 kg Athleten wären das also ca 450 Gramm.

Wie sieht der Tag nun aus?

Frühstück

  • 2 Vollei mit halber grüne Paprika
  • 150 Gramm Haferflocken oder Reisflocken
  • 3 Gramm Zimt
  • 1 Banane
  • Bei Bedarf Süßstoff

Mach Dir zwei Spiegeleier und dazu noch ein Porridge. In einem Topf ca. 200 ml Wasser mit den Haferflocken / Reisflocken und dem Zimt aufkochen und einige Minuten durchziehen lassen. Banane schneiden und drauf damit. Vielleicht noch ein wenig Zimt oben drauf. Nach Bedarf mit Süßstoff vermengen.

Supplemente bleiben wie bei einem Diättag. Die Flohsamen würde ich heute weglassen.

Vormittag

  • Ein Apfel oder anderes Obst für die Vitamine und Mineralien.

Mittag

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 150 gr Brokkoli
  • 150 Gramm Reis

Nachmittag (bzw. vor dem Training)

  • 2 oder 3 Maiswaffeln oder ein Apfel

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 150 gr Brokkoli
  • 150 gr Reis

Nachspeise

  • 100 Gramm Haferflocken oder Reisflocken
  • 3 Gramm Zimt
  • 100 Gramm Beeren
  • Süßstoff

Wenn Dir das zu viel Haferflocken sind, dann kannst Du auch eine entsprechende Menge anderer Kohlenhydrate essen.

Supplemente wie gehabt.

Nach der intensiven Diät-Phase

Die Basis kann vorerst so wie in der ersten Diät-Phase bleiben. Nur die Kalorien und somit die Makros werden langsam wieder hochgefahren.

Versuche zuerst gesunde Fette einzubauen. Du könntest z.B. 2x die Woche Lachs essen, Dein Essen nun wieder mit etwas Öl anbraten. Am Ende solltest Du so bei ca. 0,6 *Körpergewicht in Gramm an Fett zu Dir nehmen. Versuche die Kohlenhydrate bei ca. 100 Gramm zu belassen.

Damit Du hier einen Überblick behaltest, empfehle ich Dir in dieser zeit zu tracken (z.B. mit FDDB).

Wie könnte hier die erste Woche aussehen?

Frühstück

  • 3x Vollei
  • 2 gr Butter (Kerrygold)
  • halbe grüne Paprika und / oder 100 gr Pilze

Vormittag

  • 30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Mittag

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • 5 ml Olivenöl oder Kokosfett

Nachmittag

  • 30 gr Whey mit ca. 300 ml Wasser

Abends

  • 200 gr Hähnchenbrustfilet
  • 250 gr Brokkoli
  • 5 ml Olivenöl oder Kokosfett
  • 100 gr Reis

Nachspeise

  • 250 gr Magerquark
  • 3 Gramm Zimt
  • 20 gr Nüsse oder Nussmuss (keine Erdnüsse!)
  • Flüssiger Süßstoff

Versuche jede Woche ca. 200 Kalorien mehr zu essen. Ich würde anfangen z.B. zum Frühstück Haferflocken einzubauen. Irgendwann kannst Du hier und da das Hähnchen gegen Rindersteaks ersetzen. Baue auch Lachs mit in Dein Essen ein. Die Menge an Reis als nächstes erhöhen, usw.

So lange, bis Du wieder bei den Makronährstoffen angekommen bist, die für Dich im normalen Alltag passen. Bei mir ist das 1,8 bis 2 gr Protein, Körpergewicht in Gramm für Fett und Rest mit Kohlenhydraten füllen.

Dabei die Waage beobachten, bis Du merkst, dass Du im Bedarf bist. Das ist dann Dein neuer Ausgangspunkt. Ab hier musst Du dann entscheiden, ob Dein Gewicht so passt, also im Bedarf bleibst oder in einen leichten Überschuss gehst.

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