Was bringen essentielle Aminosäuren

Hintergründe zu Aminosäuren

Bevor wir damit beginnen, was essentiellen Aminosäuren bringen, solltest Du grundsätzlich etwas mehr über Aminosäuren versehen.

Jeder der sich mit dem Thema Kraftsport, Bodybuilding oder Sport im allgemeinen auseinandersetzt, wird irgendwann davon hören, wie wichtig Protein ist. Unser Körper und unsere Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Deshalb ist Protein für Muskelaufbau und für einen gesunden Körper so wichtig.

Die Bausteine der Proteine sind Aminosäuren. Sie bestehen aus Stickstoffverbindungen. Es gibt sehr viel Aminosäuren, aber nur rund 20 davon interessieren uns für den menschlichen Körper. Diese unterteilen sich in drei Arten.

Essentielle Aminosäuren

Diese müssen über unsere Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gelten acht davon als wirklich essentiell. Manchmal liest man auch von neun oder sogar 10. Hier werden dann semi-essentielle Aminos, die in bestimmten Umständen essentiell werden können, dazugerechnet. Inzwischen wir oftmals von neun essentiellen Aminosäuren ausgegangen, da Histidin oft als essentiell gesehen wird.

Semi-essentielle Aminosäuren

Können unter optimalen Bedingungen aus den essentiellen Aminos gebildet werden. Sie können unter bestimmten Umständen, wie Wachstum bei Kindern, hohen Stress oder schwere Krankheiten nicht vernünftig produziert werden und müssen dann vermehrt über die Nahrung aufgenommen werden.

Nicht essentielle Aminosäuren

Sie müssen nicht unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn mit deiner Gesundheit alles stimmt und Du Dich ausgewogen ernährst, kann Dein Körper diese selbst ausreichend herstellen.

Die richtige Nahrungsauswahl

Essentielle Aminosäuren müssen somit über Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Nicht alle Aminosäuren sind immer in jeder Proteinquelle enthalten.

Aus diesen Grund ist die Auswahl Deiner Proteinquellen so wichtig. Protein ist nicht gleich Protein.

Nährwertrechner.de ist eine gute Anlaufstelle, um mehr über die Nährwerte von Lebensmittel zu erfahren. Neben den Aminosäurenprofil, findest Du dort auch fast alle Mikro- und Makronährstoffe aufgelistet.

Ein vegetarisches bzw. veganes Beispiel

Nehmen wir zur Veranschaulichung Seitan. Es wird von Veganern, neben Tofu, gerne als Eiweißquelle gennat. Es besteht an sich aus Weizeneiweiß, was nichts anderes als die Gluten von Weizen sind. Ich möchte hier nun nicht über Seitan oder Ernährungsformen diskutieren, sondern es lediglich neutral als Beispiel aufführen.

An sich sind in Seitan alle essentiellen Aminos enthalten, aber Lysin nur in einer geringen Menge. Lysin ist aber für die Proteinsynthese (später dazu mehr) sehr wichtig. Lysin wäre reichlicher in tierischen Proteinquellen enthalten, was bei z.B. einem Veganer oder Vegetarier kontraproduktiv wäre. Eine bessere Kombination wären hier Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen. Deshalb wird Seitan bei guten Rezepten oftmals mit Lysin-haltiger Sojasoße oder mit Hülsenfrüchten kombiniert. Du musst also nicht alles in einem Lebensmittel haben, sondern oftmals erhöht eine Kombination die Wertigkeit.

Was ich mit dem Beispiel ausdrücken möchte. Neben der täglichen Gesamtproteinmenge ist auch die Zusammensetzung sehr wichtig.

Proteinsynthese ist für den Muskelaufbau wichtig

Die Sache mit den EAA

Eine Proteinsynthese ist nur dann möglich, wenn alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Wenn Du schon mal von EAA gehört hast, hast Du nun auch die Antwort darauf, warum EAA von vielen genommen werden. EAA ist die Abkürzung von „Essential Amino Acids“, also essentiellen Aminosäuren. Diese sind zwar in einem Whey oder vielen tierischen Produkten auch enthalten, aber EAA bestehen rein nur aus den acht Aminos (und meistens etwas Geschmacks- und Süßstoffen) und können somit schneller vom Blut aufgenommen werden oder eine Mahlzeit in Bezug auf die essentiellen Aminosäuren ergänzen.

Was essentielle Aminosäuren mit der Proteinsynthese zu tun haben

Wenn Du nun nicht ausreichend essentielle Aminos zu Dir nimmst, kann der Körper auch die anderen Aminos nicht zur Proteinsynthese verwenden und baut sie in Zucker und Fett ab. Fehlen einzelne Aminos, kann es passieren, dass Dein Körper sich diese aus dem körpereigenen Proteinen holt.

Ein Mangel kann negative Auswirkungen auf zahlreiche Körperfunktionen haben. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig, um die Bildung neuer Körperzellen, die Aktivierung des Energiestoffwechsels und zahlreiche weitere lebensnotwendige Körperfunktionen sicherzustellen.

Optimierung der Proteinsynthese

Die Proteinsynthese kann auch durch weitere Umstände optimiert werden Eine ausgewogene, protein- und kohlenhydratreiche Ernährung ist unerlässlich für die Proteinbiosynthese und die Bildung von Muskelmasse.

Die aktuellen Empfehlungen gehen von einer tägliche Proteinzufuhr von 1,5-2,2 g pro Kilo Körpergewicht aus und sollten möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthalten, vor allem Leucin. Leucin spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Anregung der Proteinbiosynthese.

Der Whey-Shake nach dem Training

Durch das Protein wird eine Proteinsynthese forciert. Nach dem Training ist natürlich ein idealer Zeitpunkt Deinem Körper Protein zu geben und vor allem eine Proteinbiosynthese zu erzeugen.

Ideal wären 4 bis 6 Proteinsynthesen mit einen Abstand von einigen Stunden pro Tag. Brauchst Du also 200 gr Protein am Tag und hast 4 Mahlzeiten, dann wären das sehr einfach gerechnet 50 gr pro Mahlzeit. Oftmals ist die Rede von ca. 40 gr Protein pro Mahlzeit, um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Dies ist natürlich sehr stark vom jeweiligen Lebensmittel, de Person und der Situation abhängig. Aber es ist ein guter Richtwert. Somit müssen von den oben als Beispiel genannten 50 gr müssen auch nicht alles reine essentielle Aminosäuren sein.

So schließt sich der Kreis zwischen essentiellen Aminosäuren, Proteinbedarf, Proteinsynthese und Nahrungsquellen.

Wie Du an Deine essentiellen Aminosäuren kommst, ist dem Körper an sich egal. Du kannst auch einfach EAA vor dem Essen trinken und dann das obere Seitan essen. Oder Hähnchen, Rind, Käse, etc. Natürlich sind andere Faktoren für eine effektive Ernährung wichtig, was aber hier endgültig den Beitrag sprengen würde.

Was bringen mir nun die einzelnen essentiellen Aminosäuren?

Nun kommen wir noch zu den Vorteilen. Ich schreibe ständig von acht Stück. Ist das so überhaupt richtig? Manchmal liest man von neun oder sogar 10. In bestimmten Fällen können semi-essentielle Aminos auch essentiell werden. Kinder benötigen z.B. Histidin.

Die acht bzw. neun essentiellen Aminosäuren

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• (Histidin)

Was nun? Acht oder neun Aminos? Wenn neun aufgezählt werden, kommt ist Histidin mit dabei. Ganz selten werden sogar 10 aufgeführt. Dann ist noch Cystein in der Liste. Ich habe Histidin mit aufgenommen, da ich es persönlich als eher essentiell ansehe.

Bei der Auflistung der Lebensmittel habe ich nur auf die Häufigkeit der jeweiligen einzelnen Aminosäure geachtet und vor allem die typischen tierischen Proteinquellen gemieden. Es soll Dir zeigen, dass es mehr auf der Welt gibt als Hühnchen mit Reis und Brokkoli.

Leucin

Der Grund warum viele BCAA nehmen ist Leucin. Leucin, Isoleucin und Valin werden aufgrund ihrer spezifischen Molekülstruktur als verzweigtkettige Aminosäuren – engl.: Branched Chain Amino Acids (BCAAs) – bezeichnet.

Leucin ist am Aufbau neuer Gewebe beteiligt und ist sehr effektiv für eine verstärkte Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber. Das ist auch der Grund warum BCAA gerne genommen werden. An sich hauptsächlich für die Anregung der Proteinbiosynthese. Es gibt zwar durchaus Gründe für BCAA, aber oftmals ist die Anwendung eher so, als würde man Benzin in ein Feuer schütten, aber kein Holz (Protein) nachlegen.

Zu den Lebensmitteln mit einer erhöhten Konzentration gehören Mandeln, Erdnüsse, Sojabohnen, Erbsen, Käse und Hühnerbrust.

Isoleucin

Wie bei Leucin schon angemerkt, gehört Isoleucin auch zu den BCAA.

Isoleucin steigert gemeinsam mit Leucin und Valin die Proteinsynthese in den Muskeln und verhindert den Muskelabbau. Außerdem kann es bei starker körperlicher Belastung als Energielieferant dienen, sollten die Glukosereserven des Körpers aufgebraucht sein.

Sie ist also vorwiegend am Aufbau neuer Gewebe beteiligt und ist sehr effektiv für eine verstärkte Proteinbiosynthese in Muskulatur und Leber.

Lebensmittel mit reichlich Isoleucin sind beispielsweise Erdnüsse, Cashewkerne, Erbsen, Linsen und Käse.

Valin

Damit wir die BCAA vervollständigen kommt als nächstes Valin. Es stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzucker und transportiert verschiedene Botenstoffe zum Gehirn.

Eine Mangelernährung führt nicht nur zu Wachstumsstörungen, sie kann auch eine Überempfindlichkeit auf Berührungsreize und schmerzhafte Krämpfe auslösen. Die Muskulatur kann verstärkt abgebaut werden, ebenso ist eine gestörte Bewegung die mögliche Folge, wenn zu wenig Valin über die Nahrung aufgenommen wird.

In Hungerphasen und bei lang anhaltender körperlicher Anstrengung dient Valin als Energiequelle. Denn wenn sowohl die Kohlenhydratreserven als auch die Fettspeicher aufgebraucht sind, kann aus der Aminosäure die energiereiche Glukose gebildet werden.

Valin ist in Dinkelmehl, Haferflocken, Hefe, Wallnüssen, Reis, Erbsen, Eiern und Käse enthalten.

Lysin

Wegen ihrer L-förmigen Erscheinung heißt sie eigentlich L-Lysin, im alltäglichen Gebrauch wird sie nur Lysin genannt. Die Aminosäure trägt zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern bei. Sie unterstützt zudem das Wachstum der Knochen, die Zellteilung und Wundheilung.

Unsern Kater wurde vom Tierarzt Drops mit L-Lysin zur Stärkung seines Immunsystems verschrieben.

Lebensmittel wie Bohnen, Orangen, Mandarinen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen enthalten Lysin.

Methionin

Die Aminosäure Methionin trägt dazu bei, übermäßige Fetteinlagerungen in der Leber zu verhindern. Sie unterstützt die Regeneration der Leber und Nieren. Methionin wirkt antioxidativ und kann Schwermetalle, beispielsweise Blei, sowie Histamin und Ammoniak entgiften bzw. deren Abbau beschleunigen.

Methionin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Reichlich vorhanden ist es in Fisch, Fleisch und Gemüsen (z.B. Brokkoli, grüne Erbsen, Rosenkohl, Spinat), Ei, Vollkornbrot und Reis.

Phenylalanin

Phenylalin unterstützt die Bildung der Blutkörperchen und die Funktion der Nieren. Ein Mangel kann zu depressiven Verstimmungen, einer Müdigkeit und Anfälligkeit für Infekte führen.

Soja, Lachs, Kürbiskerne, Wallnüsse, Erbsen, Kuhmilch und Eier enthalten Phenylalin.

Threonin

Die Aminosäure Threonin ist eine essentielle Aminosäure. Damit Threonin optimal im Körper wirken kann, müssen Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 ebenfalls in ausreichenden Mengen vorhanden sein.

Threonin ist ein wichtiger Baustein vieler Proteine, wobei es beispielsweise in Kollagen des Bindegewebes häufig vorkommt. Kollagen ist wichtige Substanz der Knochen und Zähnen, aber auch der Sehnen und Bänder. Auch sind Muzine reich an Threonin. Diese Glykoproteine, die wichtige Bestandteile vom Schleim aller Schleimhäute sind, schützen beispielsweise vor starken Säuren – etwa im Magen – und anderen chemischen Substanzen.

Threonin ist in Papaya, Karotten, Erbsen, Walnüssen und Blattspinat enthalten.

Tryptophan

Mit der Aminosäure Tryptophan werden das Glückshormon Serotonin und Schlafhormon Melatonin hergestellt. Wenn Du in Deutschland im freien Handel Melatonin kaufst, ist oft nur reines Tryptophan enthalten.

Sie ist extrem wichtig für dein Wohlbefinden. Verschiedene Faktoren, wie Stress und eine ungesunde Ernährung nehmen negativen Einfluss auf den L-Tryptophan Gehalt in unserem Körper und sorgen so für schlechte Stimmung.

Die Aminosäure ist zudem wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Leber.

Enthalten ist es sie beispielsweise in Tomaten, Erbsen, Karotten, Bananen, Spinat, Soja, Haferflocken und Reis.

Histidin

Die Aminosäure Histidin kann geringen Mengen vom Körper selbst synthetisiert werden, gerade bei Kindern ist aber eine zusätzliche Aufnahme der Aminosäure mit der Nahrung erforderlich. Da Erwachsene einen Histidinmangel über einige Zeit durch die eigene Produktion ausgleichen können, gilt die Aminosäure oftmals als semi-essenziell.

Ich persönlich bin der Meinung, dass die zu den essentiellen Aminosäuren gehört, da sie auch bei Erwachsenen nicht in ausreichender Form selbst synthetisiert werden kann. Eine längerfristige histidinfreie Ernährung führt sie auch bei Erwachsenen zu Mangelerscheinungen.

Unser Körper stellt aus Histidin das Gewebshormon Histamin her. Dieses spielt unter anderem eine zentrale Rolle bei der Abwehr unseres Immunsystems gegen Fremdstoffe (Entzündungsreaktion). Histamin bewirkt hierbei, dass Flüssigkeit in das betroffene Gewebe eintritt und es zu einer – oft juckenden und mit Hautrötung verbundenen – Entzündungsreaktion kommt, um die Eindringlinge zu beseitigen. Gleichzeitig aktiviert die Ausschüttung von Histamin weitere Leukozyten, um die Abwehrreaktion zu verstärken.

Es ist somit für die Wundheilung und Gewebereparatur entscheidend.

Histidin ist in Sojabohnen, Linsen, Sesammehl, Walnüssen, Erbsen, Reis, gerösteten Kürbiskernen und getrockneter Petersilie enthalten.

Weitere Aminosäuren

Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst bauen kann. Natürlich kann es auch Sinn machen weitere Aminosäuren explizit zuzuführen. Bei einer ausgewogenen proteinreichen Nahrung, sollte dies aber kein Problem darstellen. Wenn Du auf tierische Eiweißquellen verzichtest, *musst Du Dir auf jeden Fall mehr Gedanken über Deine Proteinquellen und deren Zusammensetzung machen.

Fazit und abschließende Worte

Der Beitrag ist etwas länger geworden, als anfangs geplant. Man verfällt schnell in Details und dennoch habe ich das Thema eher oberflächlich behandelt. Essentielle Aminosäuren sind für Dich sehr wichtig. Egal ob für Muskelaufbau oder einfach nur für einen gesunden Lifestyle.

Auch sollte nun klar sein, dass eine Ernährungsform wie vegetarisch oder sogar vegan für den Muskelaufbau keinen Unterschied macht. Je weniger tierische Produkte zum Einsatz kommen, desto mehr muss man sich allerdings mit der Nahrung oder sogar Supplementen auseinandersetzen. Somit ist Hähnchen mit Reis und Gemüse für viele einfach nur der einfachste Weg. Jetzt verstehst Du auch, warum einige Ernährungsformen wie IIFYM (If It Fits Your Macros) . Es reicht halt nicht, einfach nur „irgendwas“ zu essen und am Ende kommt man auf seine Makronährstoffe. Man muss einige Regeln beachten. Dazu gehört auch das Thema essentielle Aminosäuren. Wenn man diese Regeln beachtet, dann funktioniert jede Ernährungsform.

Cover Photo by Alora Griffiths on Unsplash