Omega 3 – Mehr als nur ein Supplement
Was ist Omega 3?
Omega 3 ist für viele nur ein Supplement. Es ist für den Körper eine wichtige Fettsäure. Genau genommen eine mehrfach ungesättigten Fettsäure und für uns lebensnotwendig. Dein Körper kann es nicht komplett selbst herstellen. Der ist auch der Grund, warum man von einer essenziellen Fettsäure spricht.
Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren, darunter:
- Alpha-Linolensäure
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Was bringt es für Deinen Körper?
- Wichtig für Dein Gehirn
- Kann entzündungslindernd wirken
- Unterstützt die Zellteilung
- Senkt Blutdruck
- Kann sich positiv auf Blutfette auswirken
- Vorbeugend für Herz-Kreislauferkrankungen
- Durchblutungsfördernd
- Stärkt das Immunsystem
- Verbessert die Insulinsensitivität
- Reduziert Stress bzw. Kortisol
- Kann gegen Depressionen wirken
- Kann Gelenkprobleme reduzieren
Dabei ist eines natürlich wichtig. Dies sind alles Kann-Kriterien. Es gibt auch einige Untersuchungen, in denen Omega 3 nicht so viel gebracht hat. Wie so oft, macht es am meisten Sinn seinen gesunden Menschenverstand anzuschalten und zu überlegen, ob man Omega 3 einnehmen möchte bzw. wie die eigene Situation ist.
Wie kommst Du an Omega 3?
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) muss nicht unbedingt als Tablette oder Kapsel eingenommen werden. Das wir es als Supplement benötigen liegt eher an unseren „schlechten“ Essgewohnheiten.
Esse ausreichend Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine) und Du braucht kein Supplement. Das ist ein Grundsatz für alle Supplemente. Supplement bedeutet Ergänzung und nicht Ersatz. Nahrung ist immer die bessere Option, als eine Pille.
Du bist was Du isst. Und wer billig kauft, darf sich dann auch nicht über die innere Qualität des Lebensmittels wundern. Bioprodukte haben tatsächlich mehr Omega 3. Rinderschmalz aus Bio-Haltung hat ein Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1,5:1 zu Massentierhaltung mit Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 17:1.
Es sollten alpha-Linolensäure-reiche Pflanzenöle wie z. B. Lein-, Raps- und Walnussöl bevorzugt werden, gegenüber Ölen wie z.B. Sonnenblumenöl.
Wie viel Omega 3 brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich insgesamt 250 mg DHA und EPA über die Ernährung aufzunehmen, was ungefähr zwei Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Es gibt Empfehlungen bis zu einem Gramm am Tag. Auch hier ist man sich oft nicht einig über die benötigen Mengen. Beachte dabei auch, dass Omega 3 in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Mit pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend EPA und DHA zuzuführen, ist bedingt durch die limitierte Möglichkeit, ALA in EPA und DHA zu verstoffwechseln, etwas schwieriger. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und natürlich Sportler haben einen erhöhten Bedarf.
Die Menge macht das Gift
Das Verhältnis zwischen Omega 6 zu 3 muss stimmen. Leider ist das Verhältnis in Ländern wie Deutschland oft bei 1:16 bis 1:20 (Omega 3 zu Omega 6). Omega 6 ist nicht der Feind, nur das Verhältnis muss stimmen. Folgt man den Vorgaben der Natur, sollten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 2:1 bis 5:1 aufgenommen werden. Jetzt macht es natürlich auch keinen Sinn, einfach mehr und mehr Omega 3 einzunehmen. Versuche weniger Omega 6 Bomben zu Dir zu nehmen, wie Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnüsse, etc.
Welches Supplement nehmen?
Versuche einen Hersteller zu finden, der keine Konservierungsstoffe verwendet. Gerne wird hier Vitamin E als Vorteil verkauft. In Wirklichkeit ist es für den Hersteller nur ein günstiges Konservierungsmittel, damit die Tabletten länger halten. Andere Hersteller verkaufen Kombipräperate mit Vitamin D3/K2. Oftmals ist hier, neben dem Preis, vor allem die richtige Dosierung.
Ich bekomme kein Geld und habe auch keinen Sponsor. Ich selbst kaufe mein Omega 3 schon immer von TNT. Vor allem da es eine Dose mit 1000 Stück gibt und keine Konservierungsstoffe enthalten sind. Nimm einfach das Produkt, dass Deinen Bedarf deckt bzw. Qualitätsansprüchen genügt und bevorzuge immer erst richtige Nahrung vor dem Kauf eines Supplements.
Die große Packung lagere ich im Keller, wo es kühl ist und habe im Kühlschrank immer eine kleine Dose für die tägliche Einnahme.
Wie viel Omega 3 muss ich genau einnehmen?
An sich müsstest Du erst mal Dein Blut nehmen lassen, um Deinen IST-Status zu kennen. Im Internet findest Du Indexrechner. Hier gibt es einige Rechner, mit denen Du Deinen Bedarf ausrechnen kannst. Wenn der Rechner von einem Supplement-Hersteller ist, wird er Dir die Anzahl der Pillen ausgeben. Hier dann bitte schauen, wie viel EPA+DHA pro Tablette enthalten sind. Es gibt keine Norm. Jeder Hersteller hat etwas andere Mengen. Ich verwende den von Fitness-Experts.
Es gibt eine ganz grobe Rechnung: 100 gr Lachs ist etwas mehr als eine Omega 3 Tablette.
Ich nehme 3 bis 4 Kapseln von TNT am Tag. Aber ich esse auch ein- bis zweimal Lachs mit je 250 gr pro Woche, wiege um die 100 kg, gehe auf die 50 Jahre zu und mache Krafttraining. Somit habe ich evtl. einen erhöhten Bedarf. Damit komme ich auf den Tag umgerechnet auf gut 1,5 gr im Durchschnitt. Ob das nun gut ist oder nicht, muss Du für Dich selbst herausfinden.
In der Praxis werden es 0 (sehr viel Fisch am Tisch) bis 8 oder sogar 10 (Du bist schwer und magst keinen Fisch) Kapseln sein. Abhängig von Deinem Körpergewicht, wie oft Du Lachs isst und welche Kapseln Du kaufst. Ich persönlich würde mich nie alleine auf Supplemente verlassen. Somit muss ich mich leider wiederholen. Fisch sollte in Deinem Ernährungsplan vorkommen.
Zusammenfassung und abschließende Worte
Nimm fettigen Fisch, wie z.B. Lachs, in Deinen Speiseplan mit auf, esse weniger Produkte und Lebensmittel die einen extrem hohen Anteil an Omega 6 haben und kaufe Qualität damit auch Omega 3 und nicht nur Omega 6 enthalten ist (Beispiel Bio-Eier zu Billig-Eier). Dazu im Bedarf noch ergänzen als Supplement. Mach einen Bluttest, um Deinen Bedarf überhaupt zu kennen.
