Deadlift Gospel von Thor im Test

Der Beitrag ist ein Überblick über das Trainingsprogramm „The Deadlift Gospel“ von Hafþór Júlíus Björnsson (Thor) und seinem Coach Sebastian Oreb (The Australian Strength Coach).

Du erfährst hier etwas über die Struktur und Inhalt, für welchen Zweck dieser Trainingsplan gedacht ist und natürlich meine persönliche Meinung. Dabei möchte ich natürlich die Arbeit anderer respektieren und versuche nicht zu viel aus dem Programm zu zeigen. Am Ende wirst Du es selbst kaufen müssen, wenn Du es sinnvoll nutzen willst.

Hintergründe zu Thor und Sebastian Oreb

Wenn Du hier am lesen bist, wirst Du wissen, wer Thor und evt. auch Sebastian ist. Deshalb spare ich mir die Infos zu beiden. Dazu findest Du genügend im Internet.

Die beiden Herren haben, was voll verständlich ist, natürlich aus dem Hype des 501 kg Deadlift Weltrekords versucht etwas Profit zu schlagen und u.a. ein Trainingsprogramm mit dem Namen The Deadlift Gospel rausgebracht.

Ich war zumindest so neugierig, dass ich mir den Plan gekauft habe.

Für mich war es voll OK, dass die beiden nach dem Weltrekord ein Trainingsprogramm darüber veröffentlicht haben und auch, dass ich dafür ein paar Euro zu zahlen hatte. Das macht ein Programm nicht gut oder schlecht, nur weil man das Marketing darauf ausrichtet.

Grundlegendes zum Deadlift Gospel

So viel kann ich schon sagen: Im Großen und Ganzen wurde ich nicht enttäuscht. Meine Motivation war vor allem Neugierde.

„The Deadlift Gospel“ kostet regulär 59 US-Dollar.

Du erhältst einen Login. Darin sind die Texte, Video und auch der Download zum Programm enthalten. Eine kurze Support-Anfrage (mehr weiter unten) habe ich auch schon durchgeführt. Nach einigen Tagen habe ich auch eine kurze, aber passende Antwort erhalten.

Der Inhalt ist in drei Bereiche aufgeteilt:

1. Einführung (man könnte auch sagen Marketing) zum Programm
2. Trainingsprinzipien
3. Das Programm an sich

Einführung

Die kann man sich tatsächlich fast schenken und ist eher Marketing. Liegt aber vielleicht an uns Deutsche, die gerne gleich auf den Punkt kommen möchten. Vor allem in US-Puplikationen fällt mir das oft auf, dass am Anfang erst mal Stimmung gemacht wird. Das wurde hier auf jeden Fall für die Zielgruppe, die darauf steht, erreicht.

Trainingsprinzipien

Jetzt kommen einige Tipps und Tricks zum Training. Ein Kapitel über die richtige Technik des Deadlifts. Ach ja, das Programm geht grundsätzlich von einem Conventional Deadlift, also klassisches Kreuzheben aus. In wie weit man das Programm für Sumo adaptieren kann, ist mir nicht bekannt, habe bisher auch nicht nachgefragt und steht auch nichts direkt im Programm selbst drin.

Dann erfährst Du etwas über Recovery, über Zeile setzen, Verletzungen und co. Alles sehr textlastig. In meinem Fall war da nicht sehr viel neues dabei, aber eine gute Wiederholung und Zusammenfassung. Kommt also auf den jeweiligen Anwender des Programms an, ob dies ein Mehrwert ist oder nicht.

Vielleicht ist das auch einer der kleineren Negativpunkte des Trainingsprogramms. Man darf hier nicht zu viel Magie erwarten oder Insider-Infos. Etwas mehr „Liebe“ hätte hier und da ganz gut getan. Auf der anderen Seite hat sich überhaupt jemand die Mühe gemacht, Informationen zu bringen. Oftmals bekommt man drei Sätze und ein Excel-File.

Das Programm zum Deadlift Gospel

Kommen wir zum eigentlichen Programm. Dem Herz des Deadlift Gospel. Bei meinem ersten Login habe ich, wie wahrscheinlich viele, zuerst auf Download geklickt und mir das Excel-File angesehen.

Dabei habe ich komplett übersehen, dass in jeder Woche und für jeden Tag weitere Informationen zur Verfügung stehen.

Sebastian Oreb hat hier so gut wie für jede Übung ein Video erstellt, in dem gezeigt wird, auf was es ankommt. Diese sind wirklich sehr gut. Kurz und informativ.

Das Excel-File bzw. das eigentliche Trainingsprogramm

Jetzt wird es schwierig was zu zeigen, ohne zu viel zu zeigen. Deshalb nur ein Screenshot von der ersten Seite und einen wo ich Details retuschiert habe. Man bekommt ein Standard-Excel-File als Download. Dieses ist intern gesperrt, damit man nichts verändern kann, was nicht verändert werden soll. Wie im Bild zu sehen, kann man seine Daten eingeben für die weiteren Berechnungen.

Was ich dabei mitbekommen habe, dass die Pausenzeiten auch berechnet sind. Die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen sind fix im Programm. Somit gleiches Volumen für alle. Die Berechnungen sind für die Grundübungen und deren Varianten. Also auch für Incline Barbell Press oder auch für Safety Bar Squat. Für Nebenübungen muss man sich selbst an die Gewichte herantasten.

Da das Excel-File geschützt ist, kann man nicht einfach sein Training dort mit eintragen. Du musst es zuvor kopieren oder ausdrucken. Leider ist auch recht wenig Leerraum bzw. Platz nach einem Ausdruck vorhanden, um Notizen unterzubringen. Ich habe mir die jeweilige Seite im iPhone als Notiz reinkopiert und schreibe dort mit. Da bin ich von Programmen wie von Pascal Su mehr gewöhnt.

Ansonsten ist die Bedienung sehr einfach. Erste Seite mit Deinen persönlichen Daten ausfüllen. Auf die jeweiligen Wochen gehen und durcharbeiten.

24 Wochen Training gefolgt von einer Woche Deload

Woche 1 bis 4

In den ersten vier Wochen geht es vor allem darum, Dein Kreuzheben technisch zu verbessern. Somit hier ein 5×5 in Deiner Wettkampfausführung. Das Volumen ist auf den ersten Blick nicht sehr hoch, aber durch die Zusatzübungen kann es dann schon einiges an Volumen werden. Als Beispiel ist hier das Beintraining. Sind nur drei Übungen, aber am Ende waren es um die 100 Wiederholungen.

Dabei ist die Struktur immer identisch. Tag 1 ist Kreuzheben und hintere Beinkette. Tag 2 immer kompletter Oberkörper mit Fokus Bankdrücken. Wobei man eigentlich sagen muss, dass der eigentliche Fokus an den OK-Tagen immer der Rücken ist.

Die Oberkörpertage in Woche 1 haben 21 Sätze. Bankdrücken, Rücken vertikal, Schulter, Rücken horizontal und noch was für die hintere Schulter.

Der Rücken bekommt schon ordentlich Volumen mit. Wenn wenig Volumen, dann ist es die Brust. Aber es ist ja auch ein Programm für das Kreuzheben und nicht für Bodybuilding oder Powerlifting.

An Tag 3 kommen dann die Beine dran, genauer gesagt die fordere Kette als Fokus.

Am 4. und letzen Tag (es sind also 4 Tage Training in einer Woche) wieder der Oberkörper mit Schulter als erste Fokusübung und natürlich wieder viel Rücken. Die sonstigen Übungen variieren leicht und sind etwas leichter.

Was in den meisten Phasen ist, dass am Ende, vor allem vom Beintag, ein Ausdauertraining in Form von Farmer Walks, Schlitten und co. steht. Das war dann auch der Grund meiner Support-Anfrage.

Was tun, wenn ich bestimmte dieser Übungen nicht durchführen kann. Antwort war einfach:  It is completely fine if you swap the exercises out with any conditioning exercise of your choice given that you don’t have access to the equipment. Let me know if you have any other questions.

Woche 5 bis 8

Hier wechselt das Programm auf eine Variante des Deadlifts (snatch grip deadlift from a deficit) und geht auf 8 Wiederholungen. Insgesamt ist man hier etwas höher in den Wiederholungen und liegt meistens bei 8 in den primären Übungen. Ziel des Blocks ist mehr Range of Moation, mehr Hyperthropie.

Woche 9 bis 12

Hier werden die Kniebeugen schwer. Idee soll sein, dass man genügend Kraft in den Beinen für das Kreuzheben hat. Beim Kreuzheben und den meisten Grundübungen geht es zu 4×4. Interessant ist, dass auch bei Bankdrücken sich die Übungen ändern. Die Übungen haben zwar nicht so die Priorität, aber dennoch werden sie variiert. Ich gehe davon aus, dass die Grundstruktur von dem Strongman- bzw. Powerliftingprogramm übernommen und nur das Volumen und der Fokus geändert wurde. Ich finde es aber so gut, da der Spaß bleibt und es nicht nur Kreuzheben ist. Man darf auf der anderen Seite das restliche Programm neben Kreuzheben in dem Programm nicht unterschätzen.

Woche 13 bis 16

Kreuzheben wird auf Paused Deadlift umgestellt. Ich habe mir mal erlaubt einen Auszug hier zu posten: For Phase 4 of the program we have introduced paused deadlift work. We love this exercise for the way that it teaches the body how to get tight under loads which is an important skill for lifting heavy weights. This is also one of our favourite deadlift variations for strengthening the movement off the floor. In our opinion, you can never be too strong off the floor!

Auch der Rest geht wieder in die dreier Wiederholungen. Somit ist Woche 13 bis 16 der klassische Kraftblock.

Ab Woche 17

Peaking-Time ist angesagt. Nun kommt der Conventional Deadlift zurück. Im Plan ist nun für jede Woche von 17 bis 25 ein eigener Reiter. Somit ändern sich ab jetzt jede Woche leicht die Paramenter. Dabei ist Woche 17 als Deload zu sehen (2x 8 beim Kreuzheben). Ab Woche 18 geht es mit einem Satz und vier Wiederholungen los, gefolgt von zwei Backoff-Sätzen mit sieben Wiederholungen. Volumen geht vom Kreuzheben mehr in die Zusatzübungen.

Die Satz- und Wiederholungszahlen ändern sich nun über die weiteren Wochen und landen in Woche 22 und 23 bei zwei Wiederholungen. Woche 23 ist dabei schon wieder etwas leichter als Woche 22.

Woche 24

Woche 24 ist recht interessant. Es ist die letzte Woche volles Trainingsprogramm, bevor der Deload bzw. Tapering für den Wettkampf beginnt. Hier machst Du tatsächlich nur noch einen schweren Satz Kreuzheben. Der ist bereits über Deinem angegeben Max! Volumen im Unterkörper schrumpft jetzt erheblich.

Woche 25

Woche 25, die es eigentlich gar nicht geben dürfte. Laut Werbung ist es ein 24-Wochen-Programm. Willkommen in Woche 25. 😉

Hier hast Du nur noch drei Trainingstage. Machst drei leichte Sätze Kreuzheben und wirst auf den scheren Tag vorbereitet. Im Programm steht, dass einige hier eine komplette Woche nichts machen und es nicht empfohlen wird. Ich bin der gleichen Meinung, dass eine ganze Woche nichts tun, oftmals kontraproduktiv sein kann. Man verliert die Spannung.

This week is where you need to start mentally preparing yourself to deadlift 501kg!!! Ok just kidding, you don’t have to deadlift that much 😉 but you do need to prepare yourself step up to the next level in your deadlift journey!

Fazit und abschließende Worte

Es ist kein deutsches Programm und orientiert sich in vielen Bereichen eher an US-Standards. Dort sieht man oft Programm auf Basis von vier Trainingstagen mit OK/UK (Oberkörper/Unterkörper) oder entsprechend in anderer Reihenfolge. Ob nun die Frequenz und der Aufbau für jeden was ist, muss jeder für sich herausfinden.

Ich selbst habe einige Zeit nach dem Programm trainiert. Was mir persönlich sehr gut gefällt ist der Fokus auf die wesentlichen Punkte. Alle Übungen machen so Sinn, wie sie sind. Fast alles kann man in einem „normalen“ Gym machen oder sich behelfen.

Ich würde es mir wieder kaufen. Allerdings bin ich auch recht kompatibel. Wenn Du absoluter Anfänger oder leichter Fortgeschrittener bist, vor allem auch noch jung, dann könnte The Deadlift Gospel Dich über- oder unterfordern. Vor allem sollte aber die Basis schon in der Breite stimmen, bevor man ein Spezialprogramm macht.

Am Ende macht es vor allem Spaß und Du musst nicht viel denken. Ausfüllen und durchführen.

Jemand mit Erfahrung wird keine magischen Elemente finden. Es ist einfach, effektiv und darauf ausgerichtet, dass man im Training und auch außerhalb das richtige macht. Ich werde versuchen, ein Update zu schreiben, wenn ich das Programm eines Tages komplett durch habe.

Bilder sind von thorspowerprogram.com entnommen.